Оформленные мышцы брюшного пресса – основа спортивной фигуры. Это правило актуально как в отношении мужчин, так и для представительниц прекрасного пола. Чтобы выглядеть спортивно, вовсе не обязательно иметь классические кубики, добиться которых можно только с помощью интенсивных тренировок с отягощением. Привлекательно выглядит и подтянутый плоский живот, на котором не имеется излишков жира. Добиться нужного результата возможно в домашних условиях, без посещения спортивного зала. Для этого прекрасно подходит упражнение «велосипед лежа на спине». Чтобы укрепить спину и избежать эффекта перетягивания, когда тренированные мышцы пресса преодолевают сопротивление задних мышечных слоев и становятся причиной сутулости, используется упражнение «кошка» для спины.
Упражнение «велосипед» в позиции лежа на спине
Рассматриваемый способ тренировки позволяет укрепить мышцы живота в домашних условиях, без посещения спортивного зала. Добиться впечатляющих результатов с его помощью практически нереально, однако для укрепления мышц и общего моциона оно вполне подходит. Так как при выполнении работы не используется дополнительное отягощение и отсутствуют повреждения мышечных волокон, тренироваться можно ежедневно, по 4-5 подходов длительностью 60-80 секунд каждый.
Какие мышцы включаются в работу
Упражнение «велосипед лежа на спине» приносит пользу для всех мышц передней брюшной стенки, в число которых входит:
- прямая мышца живота,
- внутренняя косая мышца живота,
- поперечная мышца живота,
- апоневроз,
- наружная косая мышца живота.
Мышцы пресса участвуют в сгибаниях туловища, наклонах и скручиваниях, поэтому тренировки имеют не только эстетическое, но и практическое значение. Человек, регулярно занимающийся спортом, имеет повышенные физические возможности. Помимо этого, находящиеся в тонусе брюшные мышцы облегчают дыхание, процесс родов у женщин, защищают внутренние органы от повреждения тупыми предметами.
На заметку: вопреки распространенному мнению, тренировка пресса не позволяет избавиться от излишков жира. Наоборот, локальный прирост мышечной массы визуально увеличивает живот. Мероприятия для снижения веса всегда являются комплексными. Они включают в себя кардионагрузку, силовые тренировки, особую спортивную диету.
Техника выполнения
Исходная позиция для упражнения «велосипед» —, лежа на спине, с вытянутыми ногами. Руки следует поместить за голову и переплести пальцы на задней поверхности шеи. В этом положении они остаются на протяжении всего периода работы. Само движение заключается в имитации езды на велосипеде. При этом нет необходимости создавать между ногами и телом угол в 90°. Достаточно, если ноги будут располагаться под небольшим острым углом к полу. Одновременно с этим следует пытаться приводить локти к коленям. В момент, когда правая нога находится максимально близко к животу, выполняют скручивание в левую сторону и наоборот. После этого занимающийся возвращается в исходную позицию и из нее выполняет упражнение в другую сторону.
Немаловажным моментом является правильное дыхание. Многие занимающиеся игнорируют необходимую респираторную технику, после чего задаются вопросом, что упражнение «велосипед лежа на спине» не дает желаемого результата. Дышать следует правильно. В рабочую фазу выполняется выдох. Вдох можно осуществлять в момент обратного движения или полностью вернувшись в исходное положение. На момент мышечной работы кровь должна быть максимально насыщена кислородом.
Аналоги
У «велосипеда» существует немало заменителей, обладающих сходной или большей эффективностью. Одним из самых распространенных аналогов являются скручивания из положения лежа, когда человек, лежа на полу с зафиксированными ногами, выполняет подъем и опускание верхней части туловища. Большинству людей эта разновидность тренировки знакома со школьной скамьи.
Более прогрессивными являются подъемы ног на брусьях (стульчик). Здесь занимающийся может использовать отягощения с целью стимуляции роста мышц. Стульчик преимущественно нагружает нижнюю часть пресса. Проработать верхние зоны можно с помощью скручиваний на наклонной скамье, подъемов ног на перекладине, скручиваний в тренажере.
Противопоказания
Говорить о том, чем полезно человеку упражнение «велосипед лежа на спине», можно только тогда, когда у занимающегося нет противопоказаний к тренировкам. В противном случае занятия не принесут ничего, кроме вреда. Тренировки противопоказаны при следующих состояниях:
- недавние операции или травмы живота, сопровождавшиеся повреждением передней брюшной стенки или внутренних органов,
- выраженный остеохондроз,
- острые патологические состояния (лихорадка, диарея, судороги),
- склонность к кровотечениям, гемофилия.
В целом, рассматриваемый способ проработки живота является одним из самых доступных и безопасных. Включив его в комплекс физических тренировок, можно добиться подтянутого и красивого живота, не прибегая к другим методам. Чтобы получить заметный рельеф, «велосипеда» недостаточно. Необходимы более интенсивные способы стимуляции мышц.
Упражнение «кошка»
Упражнение «кошка» для спины по направленности является антагонистом «велосипеда». Оно предназначено для укрепления и оформления мышечных слоев. Как было сказано во вступлении к этой статье, тренировать заднюю часть тела необходимо в комплексе с брюшным прессом. В противном случае тренированные участки будут перетягивать на себя зоны со слабыми мышцами, что приведет к нарушению осанки и патологическим изменениям в позвоночнике.
Задействованные мышцы
При выполнении «кошки» в работу включаются следующие участки мускулатуры:
- широчайшие,
- передние и нижние зубчатые,
- большие и средние ягодичные,
- квадратная поясницы.
Помимо вышесказанного, в работу частично включается живот, бока, бедра. Нагрузка на них незначительна, однако достаточна для того, чтобы стимулировать кровоток и предотвратить последствия малоподвижного режима работы или жизни. Укрепление спинальных слоев способствует повышению физических возможностей, защите почек от механических повреждений, снятию части нагрузки с позвоночного столба.
На заметку: регулярное выполнение «кошки» способствует предотвращению дегенеративных процессов в поясничном отделе позвоночника. Люди, регулярно уделяющие время гимнастическим тренировкам, имеют минимальные шансы заболеть остеохондрозом или межпозвонковой грыжей.
Техника выполнения
Исходное положение: коленно-локтевая позиция, ладони раскрыты, обращены к полу, пальцы направлены вперед. Колени установлены в подколенники или расположены на мягком коврике. В противном случае ежедневная нагрузка может стать причиной повреждения надколенника. Угол сгиба ног в коленных суставах прямой, тело расположено горизонтально, параллельно полу.
Упражнение для позвоночника «кошечка» выполняется на выдохе. Тренирующийся делает глубокий вдох, после чего плавно выгибает спину максимально вверх, таз при этом приподнимается и смещается вперед. Достигнув максимально возможной точки, необходимо занять исходную позицию и сделать вдох.
Обратная фаза выполняется аналогичным способом. Человек делает вдох прогибает спину, пытаясь опустить живот максимально низко. Ягодицы и плечи остаются в первоначальном положении. Таким образом достигается максимальное растяжение спинальным мускульных слоев и их проработка. Тренировка проводится в 4-5 подходов по 10-15 выполнений в каждую сторону.
Аналоги
При необходимости упражнение «кошечка» для спины можно заменить аналогичными методами тренировки:
- Охотничья собака — спортсмен встает в коленно-локтевую позицию. Колени строго под бедрами, спина прямая, без прогибов. Рабочее движение заключается в поднятии руки, а после разноименной ноги на уровень, параллельный полу. Достигнутое положение удерживают 10-20 секунд, после чего меняют конечности. За 1 тренировку следует выполнить 4-5 подходов.
- Планка на боку — занимающийся ложится на подготовленный коврик боком. Принимается упор на предплечье и колено. При этом рука и нога должны быть согнуты под углом 90°. С помощью бедер человек поднимает тело на такой уровень, чтобы оно образовывало прямой отрезок от головы до колен. Это положение удерживают 20-30 или более секунд, после чего меняют сторону. Для достижения эффекта следует выполнить 4-5 подходов.
- Приседания со штангой и становая тяга — классические упражнения из арсенала бодибилдинга и пауэрлифтинга. Техника выполнения сравнительно сложна, поэтому описывать ее в формате этой статьи нецелесообразно. Подобные тренировки показаны исключительно здоровым людям, не имеющим проблем с позвоночником. Регулярное выполнение становой тяги и приседаний способствует укреплению мышц ног, спины, брюшного пресса, ягодиц, частично рук.
Каждое из описанных упражнений имеет свои тонкости и нюансы. Перед тем, как практиковать их, следует ознакомиться с правильной техникой выполнения под руководством инструктора.
Противопоказания
Противопоказания к рассматриваемой гимнастической фигуре аналогичны таковым для упражнения «велосипед». К списку состояний, при которых тренировки недопустимы, добавляется патология мышц спины (недавние растяжения, разрывы).
Заключение
Вышеописанные способы укрепления спинальных мышц и структуры брюшного пресса позволяют поддерживать свою физическую форму без финансовых вложений. Для выполнения работы не требуется посещать зал, оплачивать услуги тренера, нести транспортные расходы. Необходимо помнить, что приведенные в статье методики предназначены для растяжения мышц, а не увеличения их объема. При необходимости последнего предпочтение следует отдавать специализированному тренажерному залу.
