Здоровый позвоночник – основа сохранности физических способностей человека на высоком уровне. К сожалению, существование современного городского жителя мало способствует здоровью.
Сидячий образ жизни, неправильная осанка, чрезмерные нагрузки у неопытных спортсменов – все это приводит к развитию хондроза, мышечного спазма и других состояний, являющихся причиной болей в спине. Избежать этого позволяют упражнения для поясничного отдела позвоночника, с помощью которых можно предотвратить или замедлить развитие болезни.
Понятие о позвоночнике, его функциях и патогенезе остеохондроза
Позвоночный столб – анатомическая структура, состоящая из 34 позвонков, начинающееся от позвоночного отверстия черепа и заканчивающееся копчиком в области малого таза. В норме имеет форму символа «S», состоит из 5 отделов. Каждый из позвонков имеет тело, отростки, канал и фораминальные щели, через которые наружу протягиваются нервные корешки. Между собой позвонки соединены дисками и фасеточными суставами. Каждый диск состоит из пульпозного ядра и фиброзного кольца. Фасеточные суставы представляют собой соединения оснований отростков между собой.
Позвоночник выполняет несколько функций. В первую очередь он является опорой для остальных структур человеческого организма. Благодаря этой части тела, человек может сохранять вертикальное положение, двигаться, перемещаться в пространстве. Помимо этого, он представляет собой защиту спинного мозга и позвоночных артерий от внешних воздействий.
В основе деструктивных болезней позвоночного столба лежит нарушение его трофики. Последнее развивается при длительном неподвижном положении, атеросклеротических изменениях в сосудах, чрезмерных нагрузках за счет мышечного спазма. Недостаток кровоснабжения приводит к потере фиброзным кольцом эластичности. Страдают и фасеточные суставы, внутренние поверхности которых истончаются, теряют способность к регенерации. По мере развития процесса деструкция усиливается. Формируются протрузии и грыжи, являющиеся результатом разрыва кольца, утрачивается подвижность позвоночника, возникают ущемления корешков. Итог остеохондроза – активный рост остеофитов, спондилез и полная утрата подвижности columna vertebralis.
Когда необходимо начинать заниматься?
Упражнения для пояснично-крестцового отдела позвоночника можно выполнять как с профилактической, так и с лечебной целью. Поэтому вопрос, вынесенный в подзаголовок, несколько некорректен. Заниматься нужно всегда. Необходимость в умеренных нагрузках и работе мышечных слоев спины усиливается, если у человека возникают следующие признаки:
- скованность движений, особенно по утрам,
- снижение подвижности,
- боли в спине,
- прострелы,
- неспособность поднять груз, который ранее удавалось поднимать,
- достижение возраста 30-40 лет.
Тренировочный комплекс зависит от тяжести патологического процесса. Поэтому перед началом занятий рекомендуется пройти медицинское обследование, включающее в себя методы визуализации позвоночника (RG, КТ), получить консультацию врача-невролога и инструктора ЛФК.
Противопоказания
Гимнастика для поясничного отдела позвоночника имеет определенные противопоказания. Занятия физкультурой не рекомендованы лицам, имеющим склонность к кровотечениям, коронарную патологию с высоким риском развития аритмии или инфаркта миокарда (нестабильная стенокардия), нарушения координации. Категорически противопоказана ЛФК пациентам с ретролистезом позвонков и их нестабильностью, онкологическими заболеваниями ПС, острыми инфекционными процессами.
Эффекты
Упражнения для крестцового отдела позвоночника позволяют снять мышечный спазм, тем самым нормализуя кровоток в вертебральных тканях. Помимо этого, упражнения для растяжки снимают нагрузку с позвонков и позвонковых дисков, позволяя им напитаться жидкостью и принять нормальную форму. Это делает невозможным развитие или прогрессирование деструкции, способствует снятию компрессии нервных корешков и устранению болевого синдрома.
На заметку: обезболивающий эффект физических упражнений обусловлен не только освобождением нервных стволов. Нагрузка стимулирует синтез эндорфинов – эндогенных опиатов, обладающих обезболивающим и психоактивным действием. Поэтому у большинства пациентов после занятий проходят боли, улучшается психоэмоциональное состояние.
Упражнения
Как было сказано выше, все упражнения делятся на 2 большие группы. Первые предназначены для здоровых людей, занимающихся с профилактической целью, вторые – для пациентов, страдающих остеохондрозом и стремящихся замедлить прогресс болезни. Рассматривать их следует по отдельности.
Профилактические тренировки
Профилактический комплекс упражнений для укрепления пояснично-крестцового отдела позвоночника может включать в себя множество разновидностей физической работы, не противопоказанной здоровым людям. Гимнастику такого типа выполняют для предотвращения болезней спины. К числу наиболее действенных методов относят:
Повороты тела с шестом
Занимающийся встает ровно, выставляет ноги на ширину плеч, берет в руки шест длиной около 1 метра и располагает его на задней поверхности лопаток, удерживая за края. Работа заключается в поочередном поворачивании тела влево и вправо при неподвижном положении таза. За подход необходимо выполнить 30 рабочих движений, по 15 в каждую сторону. Амплитуду движений следует увеличивать постепенно, достигая максимума к концу упражнения.
Переброска рук с шестом
Выполняется из прежнего исходного положения. Шест берут в вытянутые и опущенные вниз руки, держат за края. После этого перебрасывают снаряд назад, поднимая конечности и выворачивая их на заднюю поверхность тела. Полноценная тренировка требует 15 повторений рабочего хода. Перед началом занятия требуется разминка с использованием упражнений, не создающих столь высокой нагрузки на мышцы.
Вис на турнике
Одно из самых простых упражнений, направленных на растягивание позвоночника. Эффект проявляется только при соблюдении необходимой техники работы. Выполнять упражнение следует непосредственно перед сном. Отзанимавшись, человек должен незамедлительно принять горизонтальное положение. Высоту снаряда подбирают таким образом, чтобы ноги доставали до пола. Спрыгивать с перекладины, создавая нагрузку на позвоночный столб, недопустимо. Само упражнение выполняется на протяжении 2-3 минут. В процессе человек просто висит, подогнув ноги и не совершая дополнительных движений. При этом происходит растяжение хрящевых и костных структур, растягивание и расслабление мышц, восстановление нормального промежутка между позвонками.
Гиперэкстензии на спину
Выполняются на специальном тренажере или в домашних условиях с использованием подручных предметов. Исходное положение лежа на животе, с зафиксированными ногами, верхняя половина тела свободно свисает над краем тренировочной лавки. Расстояние до пола должно быть таким, чтобы при опускании тела голова не касалась его. Сама работа заключается в постепенном провисании вниз и подъемах вверх с использованием поясничных мышц. Руки располагаются за головой или на груди. В движении они не участвуют. Здоровый человек может выполнять упражнение по 4 подхода за тренировку, каждый раз до появления легкого жжения в пояснице.
Все описанные упражнения выполняются после легкой разминки. Игнорирование этого правила приводит к растяжению мышц и другим травмам опорно-двигательного аппарата.
Лечебная физкультура
Лечебная гимнастика для поясничного отдела позвоночника состоит из упражнений, направленных преимущественно на его умеренное растяжение и снятие мышечного спазма. Как таковой, цели укрепить и нарастить мышечный каркас не стоит. Работу выполняют в положении лежа. Пациенту назначают следующие разновидности тренировок:
- Дыхательные упражнения: пациент в положении лежа, ноги вытянуты, руки по швам. Работа заключается в поочередном подъеме и вытягивании рук вверх, после чего их возвращают в исходное положение. На этапе подъема совершается глубокий вдох, при опускании – выдох. Тренировка позволяет комплексно растянуть и разогреть весь мышечный каркас. Может применяться в качестве разминки.
- Сгибание и отведение ног: из лежачего положения сгибают в колене левую ногу, отводят ее максимально влево, после чего возвращают в прежнюю позицию и вытягивают вперед. Аналогично проводится работа с правой конечностью. Упражнение активизирует мышцы поясницы, бедра, таза.
- Отведение рук и ног: лежа на мате, больной отводит в сторону левую руку и правую ногу, после действия повторяют с правой рукой и левой ногой. Отведение производится синхронно. Тренировка направлена на растяжение поясницы и профилактику застойных явлений в малом тазу.
- Подъем таза: исходное положение лежа на спине, с согнутыми и слегка разведенными ногами. Рабочий ход – подъем таза вверх и его возвращение к начальной позиции. При этом важно не использовать голову и шею в качестве опоры. Во время работы ягодицы должны быть напряжены.
Количество рабочих ходов за один подход варьирует от 10 до 30. Это зависит от физических возможностей больного, тяжести имеющейся патологии, времени, отведенного для занятий. В среднем полный тренировочный цикл занимает около 30 минут.
Заключение
Лечебная гимнастика для позвоночника поясничного отдела позволяет значительно замедлить скорость прогрессирования остеохондроза. Упражнения, входящие в состав тренировочных комплексов, подбираются таким образом, чтобы пациент имел возможность выполнять их, не испытывая значительных болевых ощущений. Нужно понимать, что подобные тренировки являются разновидностью терапевтического воздействия, имеют свои показания и противопоказания. Поэтому самостоятельным подбором схем заниматься не следует. Определение возможностей больного и составление плана занятий осуществляется лечащим врачом и инструктором ЛФК.
