Упражнения для укрепления шейного отдела позвоночника

Зачастую рецидивирующие головные боли, головокружения, ухудшение зрения являются следствием перенапряжения или патологии костно-мышечного каркаса шеи. Своевременная диагностика и квалифицированное лечение выявленных заболеваний, регулярное выполнение гимнастических комплексов, включающих упражнения для укрепления шейного отдела позвоночника – вот путь, ведущий больного к радикальному изменению ситуации, избавляющий от боли и предупреждающий развитие инвалидизирующих осложнений.

Роль ЛФК в терапии и профилактике вертебральной патологии

Продолжительные статические нагрузки шейного отдела, связанные с профессиональной деятельностью либо особенностями образа жизни человека, ведут к возникновению в этой зоне устойчивого мышечного спазма, то есть формированию локального вертебрального миостенического синдрома. Его развитие становится причиной:

• гипотрофии межпозвонковых хрящевых дисков,
• ослабления скрепляющих связок и сухожилий,
• нестабильности шейного отдела позвоночника.

В такой ситуации каждое неловкое движение сопровождается острой болевой реакцией. Перманентная болезненность, ограничивая подвижность мышц шеи, практически обездвиживает их и приводит к гипотрофии. Возникает так называемый порочный круг взаимоусугубляющих патологических процессов.

Клиническими наблюдениями доказано, что лечение болевого синдрома в шейном отделе позвоночника только медикаментозными и физио­терапевтическими методами не дает стойкого эффекта. В большинстве случаев он вскоре рецидивирует, поражая прилежащие либо отдаленные мышечные группы.

Лечебная гимнастика для позвоночника, восстанавливая структуру хрящевой ткани и тонус связочно-мышечного аппарата шейного отдела позвоночника, позволяет в минимальные сроки достичь ощутимых терапевтических результатов. При дисциплинированном отношении к выполнению упражнений, она:

• восстанавливает гибкость костного остова,
• обеспечивает выносливость мышечного каркаса,
• формирует его резистентность к статическим нагрузкам,
• минимизирует интенсивность болевых ощущений,
• оптимизирует общее состояние и самочувствие пациента.

Включение в схему лечения комплекса ЛФК, направленного на укрепление мышц шейного отдела позвоночника, препятствует формированию в этой зоне патологического круга взаимоусугубляющих процессов. При условии регулярного выполнения укрепляющих шею упражнений, пациент очень скоро добивается стабильной положительной динамики в состоянии и самочувствии.

Базовый комплекс ЛФК

Цель лечебной гимнастики для укрепления позвоночника шейного отдела &#8212, это восстановление физиологического тонуса мышечно-связочного аппарата этой зоны, повышение его гибкости и выносливости. Существует специально разработанный для достижения этой цели тренировочный комплекс. Пять базовых укрепляющих упражнений основаны на поочередном медленном, в течение 20-30 секунд, тоническом напряжении и расслаблении различных мышечных групп шеи.

Для их выполнения пациенту следует сесть на стул с прямой спинкой и, выпрямив спину и шею, выровнять дыхание. Желательно придерживаться установленной очередности и кратности движений &#8212, каждое из них необходимо дублировать трижды.

• Прижав обе ладони со сцепленными пальцами ко лбу, оказывать ими сопротивление попыткам наклона головы. Тридцатисекундные периоды напряжения следует чередовать с равнозначными по продолжительности расслаблениями.
• Сцепив пальцы, прижать обе ладони к затылку. Отклоняя голову назад, пытаться в течение 30 секунд преодолевать сопротивление рук. Передохнув во время расслабления, приступить к дублированию.
• Сев у стола, опереться на него локтями. Положив подбородок на ладони, поочередно, по 30 секунд, с силой надавливать им на руки и расслабляться.
• Сидя, выпрямившись и глядя перед собой, медленно склонять голову вниз вправо, как бы пытаясь положить ее на плечо, одновременно оказывая ей противодействие рукой, прижатой ладонью к уху. Движение дублировать, перемежая с расслаблениями, трижды, затем повторить, склоняя голову влево.
• Медленно повернуть голову вбок вправо, одновременно оказывая ей противодействие правой рукой. Дублировать движение трижды, перемежая с тридцатисекундными паузами расслабления, после чего аналогичным способом выполнить повороты головы вбок влево.

Выполняя упражнения комплекса, необходимо, ориентируясь на субъективные ощущения, индивидуально регулировать амплитуду, кратность и интенсивность движений.

При появлении болезненных ощущений, тошноты и головокружения следует прекратить или уменьшить нагрузку.

Расширенный комплекс ЛФК

Людям, вынужденным подолгу находиться в статичных позах с фиксированным положением не только головы, но и плечевого пояса, например, школьникам, студентам, водителям авто, работникам умственного труда, недостаточно выполнения базового комплекса ЛФК. Им следует освоить расширенный вариант гимнастики для позвоночника, состоящий из упражнений для шеи и области шейно-грудного сочленения, мышцы которой больше других страдают при подобных статических нагрузках.

Первые три дополнительных упражнения выполняются в положении сидя на стуле с руками, висящими вдоль туловища. Соблюдая размеренный ритм и контролируя плавность движений, следует трижды дублировать, перемежая с полным расслаблением, каждое из следующих движений:

• выпрямив спину, прижимая подбородок к грудине, медленно склонять голову как можно ниже вперед, одновременно оттягивая плечи вниз и назад,
• сохраняя прямое положение спины, медленно склонять голову вперед вниз, одновременно поднимая, насколько возможно выше, плечи вверх и назад,
• сидя прямо с наклоненной вперед головой, совершать плавные медленные круговые движения плечами назад.

Каждое движение выполняется в течение 10 секунд, после чего следует равнозначная по продолжительности пауза полного расслабления.

При наличии возможности выполнять упражнения лежа, базовый комплекс ЛФК дополняется следующими движениями:

• лежа на правом боку, оказывают сильное, но плавное, давление головой на подушку, затем, повернувшись на левый бок, делают аналогичное движение,
• лежа на спине, отрывают голову от пола, медленно поднимают и задерживают возвышенном положении,
• лежа на спине, медленно приподнимают одновременно голову и стопы,
• из того же исходного положения, одновременно, плавно подтягивают носки стоп по направлению к туловищу, и подбородок &#8212, к грудине.

Каждое движение следует дублировать трижды, перемежая с паузами, во время которых необходимо достичь максимального расслабления мышц шеи и спины.

Расширенный комплекс ЛФК позволяет укрепить не только шейную зону позвоночника, но и мышцы области шейно-грудного сочленения и надплечий. Его коррекционное воздействие на нарушения осанки, вызванные длительной вынужденной позой, максимально эффективно.

Рекомендации по технике и методике выполнения упражнений

При грамотном и систематическом подходе укрепляющая гимнастика для шейного отдела позвоночника позволяет добиться существенных результатов. Приступая к занятиям, следует придерживаться рекомендаций, обеспечивающих безопасное и эффективное выполнение комплексов ЛФК:

• Перед началом занятий необходимо провести анализ собственных физических возможностей – дать адекватную оценку общему состоянию здоровья, уровню тренированности мышц. Желательно получить консультацию врача и приступать к тренировкам только после исключения противопоказаний.
• Объем, темп и ритм выполнения упражнений должен соответствовать индивидуальному уровню тренированности мышц, нарастать постепенно, под контролем субъективных ощущений.
• Первое из занятий желательно выполнять перед зеркалом, визуально контролируя свою осанку и технику движений.
• Во время выполнения упражнений, следует соблюдать максимальную осторожность, учитывая уязвимость шейного отдела позвоночника в плане травматизма, избегать резких движений и рывков.
• При появлении во время тренировки дискомфорта необходимо снизить мышечную нагрузку либо отменить тренировки на некоторое время.
• Следует проявить предельную дисциплинированность в соблюдении режима занятий, поскольку только регулярные тренировки обеспечивают достаточную результативность.

Особенностью тренировочного процесса является необходимость в регулярных мышечных нагрузках. Редкие эпизодические занятия перенапрягают и травмируют мышцы. Комплекс укрепляющих упражнений необходимо выполнять не реже трех раз в неделю. Только такой режим тренировок обеспечивает стабильный рост позитивных изменений в мышцах, исключает возврат к их исходному уровню.

Систематическое воздействие на шейный отдел позвоночника физических упражнений оказывает многоплановое позитивное воздействие. Комплексы ЛФК, при условии их регулярного выполнения, стимулируют региональное кровообращение и кровоснабжение головного мозга, восстанавливают ткань межпозвонковых дисков, укрепляют связочный аппарат, повышают гибкость и выносливость мышц шейного отдела позвоночника. Клинически доказано &#8212, во многих случаях лечебная гимнастика является единственным способом ликвидации в шейной зоне стойкого мышечного спазма и сопутствующего ему болевого синдрома.