Позвоночник и мышцы спины являются основой опорно-двигательного аппарата, за счет которого человек может длительно сохранять вертикальное положение, выполнять физическую работу, двигаться, жить. К сожалению, образ жизни большинства современных людей не способствует здоровью. Малая подвижность, длительное пребывание за компьютером, избыточный вес – все это приводит к ослаблению мышц, развитию патологических процессов. , выполняемые технически правильно и регулярно, позволяют избежать негативного воздействия сидячего образа жизни, сохранить здоровье на долгие годы.
Когда необходимо заниматься
Первым последствием малоподвижного образа жизни является мышечный спазм. Мускульные слои спины затекают, теряют подвижность и способность к сокращению в нормальных пределах. Все это проявляется чувством скованности, человек испытывает боли в спине при начале движения. Если состояние не было своевременно купировано с помощью упражнений для укрепления и растяжки мышц спины, процесс начинает активно развиваться. Больной испытывает трудности при ходьбе, возможно появление прострелов, болей, обусловленных ущемлением корешков спинномозговых нервов. На этом этапе болезнь все еще может быть устранена полностью, без последствий.
На заметку: появление боли свидетельствует о наличии патологического процесса. Чтобы полностью предотвратить его, рекомендуется начинать занятия заранее, на фоне полного здоровья.
Необратимый характер изменения принимают тогда, когда спазмированные мышцы пережимают кровеносные сосуды, питающие позвоночник. При этом ткани columna vertebralis испытывают ишемию, атрофируются, начинается процесс их деструкции. Запущенные состояния приводят к разрушению межпозвонковых дисков, формированию грыж, изменению структуры соединительных пластинок. При обследовании таких пациентов ставится диагноз «остеохондроз». Прекратить его развитие и восстановить целостность позвоночника не представляется возможным. Однако даже в этом случае упражнения для растяжки спины и позвоночника являются необходимостью. Подбирать их должен врач в тандеме с инструктором ЛФК.
Эффекты физической нагрузки
Адекватная физическая нагрузка и растяжка позволяют добиться множества полезных воздействий на позвоночник и мышцы спины. Регулярные занятия:
- способствуют снятию мышечного спазма,
- улучшают микроциркуляцию крови в мышцах,
- усиливают приток кислорода и питательных веществ к тканям,
- являются профилактикой остеохондроза (первичной или вторичной, в зависимости от того, на каком этапе они были начаты),
- позволяют сохранить гибкость, подвижность,
- провоцируют выброс эндорфинов,
- повышают качество жизни, физические возможности человека.
Все пункты вышеприведенного списка актуальны только при грамотном подходе к тренировкам. Человеку, страдающему остеохондрозом, противопоказаны упражнения, предназначенные для здоровых людей. Новички, никогда ранее не занимавшиеся спортом, не должны прибегать к схемам опытных спортсменов. Следует использовать упражнения для растяжки спины и позвоночника для начинающих.
Общие принципы
Чтобы занятия пошли на пользу, следует придерживаться нескольких общих принципов, которые актуальны для всех категорий занимающихся. В первую очередь необходимо помнить, что перед началом растяжки производится разминка. Ее длительность должна варьировать от 10 до 20 минут, в течение которых человек разминает мышцы с помощью легких гимнастических движений, готовит их к работе.
Вторым принципом является плавное увеличение нагрузки. Не следует делать ее максимальной сразу после разминки. Амплитуда движений должна повышаться постепенно, только к третьему подходу достигая максимума. Упражнения на растяжку спины, выполненные с нарушением этого требования, травмируют костно-мышечную систему и не приносят пользы.
Тренировки не должны быть болезненными. Во время работы человек может ощущать, как мышцы растягиваются, а позвоночник распрямляется. В это время допускается появление легкого дискомфорта. Серьезная болезненность является противопоказанием к продолжению работы.
Четвертым требованием является регулярность занятий. Идеально, если человек уделяет тренировкам 40-60 минут ежедневно. Можно заниматься через день. Больший интервал нежелателен, так как эффективность растяжки заметно снижается. Еще более нежелательны нерегулярные занятия. Людям, занимающимся эпизодически, спорт не приносит пользы. При этом повышается риск травматизации.
Виды занятий
Если целью является растяжка спины и позвоночника, комплекс упражнений подбирают с учетом имеющегося физического состояния. Условно потенциальных спортсменов можно разделить на 3 большие группы:
- опытные спортсмены, регулярно получающие физическую нагрузку,
- здоровые, однако не занимавшиеся ранее спортом люди,
- больные, страдающие остеохондрозом и другими заболеваниями спины.
Упражнения, показанные каждой из описанных групп, не являются взаимозаменяемыми. Пациент с остеохондрозом не сможет перенести нагрузку, предназначенную даже для здорового новичка. Для профессионального спортсмена тренировочные схемы других категорий, занимающихся окажутся бесполезными.
Занятия для опытных спортсменов
Упражнения на растяжку позвоночника, которые используют спортсмены, отличаются интенсивной нагрузкой и амплитудой движений. Одной из разновидностей подобных занятий являются подтягивания на перекладине. При их выполнении мышцы растягиваются, а верхний плечевой пояс получает нагрузку. Усилить эффективность работы можно при использовании дополнительного веса. В большинстве случаев применяется небольшая гиря, подвешенная на пояс с помощью специального крюка.
Вторым действием является растяжка на полу. Для этого следует сесть на пол, максимально широко развести ноги и поступательными движениями попытаться наклониться вниз, вытянув вперед руки. Идеально, если грудь при этом коснется пола. Подобные тренировки способствуют растяжению спины и мышц промежности.
Третьим упражнением для растяжки позвоночника, которое может выполняться в домашних условиях, являются небезызвестные наклоны. Следует поставить ноги на ширине плеч. Имея небольшой прогиб в спине, наклониться вперед, коснувшись руками пола. Ноги при этом должны сохранять прямое положение. Сгибание их в коленях недопустимо.
Тренировки для новичков
Новички могут использовать упражнения для растягивания позвоночника, предназначенные для спортсменов. Нагрузка при этом должна быть снижена. Помимо этого, применяются и другие виды тренировок, не требующих изначально хорошей физической формы. Так, новички могут использовать обыкновенный вис на перекладине. Для этого следует взяться на турник руками и повиснуть на нем. Время одного подхода составляет 30-40 секунд. Рекомендуется выполнять подобные действия несколько раз в день. Допустима легкая модификация. Для этого необходимо одновременно поворачивать голову влево, а туловище вправо и наоборот. Вариант предназначен в основном для разминки шеи и верхнего плечевого пояса.
Существуют виды физической подготовки, не требующие наличия спортивного инвентаря. Чтобы растянуть спину, достаточно завести обе руки за голову, взяться ладонями за локти и поочередно выполнять глубокие наклоны вправо, влево. Работу производят плавно, без резких движений.
Растянуть боковые мышцы можно, если встать боком около вертикальной опоры, поставить ноги максимально близко к ней и, держась руками, попытаться отвести таз и тело в сторону. При этом задействуется позвоночник и глубокие мышечные слои. Для занятий необходимо 10-15 минут, поэтому они могут производиться во время обеденного перерыва или короткого отдыха прямо на рабочем месте.
Занятия для людей с остеохондрозом
Упражнения для растяжения позвоночника для людей с остеохондрозом должны подбираться специалистами. Неправильная физическая нагрузка усугубит течение болезни и приведет к инвалидизации. Рекомендованными видами тренировок являются:
- наклоны в стороны с руками на поясе – 3-4 подхода по 10 раз в каждую сторону,
- вращение тазом в положении стоя – 10 раз, 3-4 подхода,
- прогибание спины вверх и вниз из коленно-локтевого положения – 5-6 раз, 3 подхода или по самочувствию.
Пациенты с начальными формами патологии, при отсутствии значительных органических изменений могут использовать общефизические тренировки: плаванье, отжимания от пола, бег или ходьбу. Возможность подобных занятий должен оценить лечащий или спортивный врач.
На заметку: большинство упражнений для растяжки позвоночника больных остеохондрозом могут выполняться в домашних условиях. Однако первые тренировки рекомендуется проводить под присмотром инструктора ЛФК.
Противопоказания
Физические тренировки показаны при плохом общем самочувствии, наличии острой соматической патологии, значительном поражении позвоночного столба остеохондрозом. Помимо этого, занятия прекращают, если они становятся причиной усиления симптомов деструкции. Корректировка рабочей схемы производится, если ее выполнение приводит к появлению сильной боли.
Заключение
Упражнения для растяжки позвоночника – прекрасный способ профилактики остеохондроза и других болезней спины. Однако подбор тренировочной схемы необходимо производить с учетом физической формы и состояния здоровья будущего спортсмена. Грамотные занятия позволяют добиться заметных улучшений, замедляют развитие изменений в позвоночнике, повышают гибкость и подвижность. Неправильная физическая нагрузка становится причиной травматизации. Поэтому перед началом занятий здоровые люди должны получить консультацию профессионального тренера, больные – посоветоваться с врачом, которые оценит соотношение пользы/риска физических нагрузок.
