Упражнения для гибкости спины позволяют не только садиться на шпагат и делать «,мостик»,, но и формировать красивую осанку, силуэт. Ровный красивый позвоночник облегчает поступь, что немаловажно для молодых девушек и женщин. Одновременно можно достичь потрясающих результатов в отношении пластичности.
Правила проведения тренировок
Правильная тренировка позволяет не только укрепить мышечный каркас, сделать его эластичным, но и стать эффективной профилактикой после заболеваний, операций. Занятия для гибкости спины рекомендуется проводить, соблюдая следующие основные правила:
- занятия только в удобной одежде, не сковывающей движений, не сдавливающей кожу,
- для тренировки использовать коврик или полотенце,
- зал для тренировки должен быть хорошо проветрен, однако во время занятий не должно быть сквозняков,
- обязательная разминка перед гимнастикой.
Во время занятий можно пить воду небольшими глотками, если жажда мучительная, не следует себя испытывать. Для разогрева достаточно 5-10 минут легкой разминкой на различные группы мышц. Может помочь теплая ванная с пеной или ароматическими маслами.
Один комплекс тренировки лучше начать с 5-8 повторений, затем постепенно увеличивать кратность элементов. Нельзя забывать и о дыхании. Любое усилие лучше совершать на выдохе, а максимальное расслабление следует сопровождать выдохом.
Важно! Во время выполнения упражнений на гибкость спины нельзя допускать любых резких движений, толчков. Недопустимо повторять упражнение, если во время занятий ощущается сильная болезненность. Для эффективности любой гимнастики следует заниматься регулярно.
Одно занятие в неделю не принесет никакого результата. Лучше заниматься по 3-4 раза в неделю, чтобы давать организму необходимое расслабление и отдых между занятиями.
Особые указания
Упражнения на гибкость спины обычно имеют мало противопоказаний, однако не помешает осторожность. На фоне абсолютного здоровья человека можно приступать к выполнению упражнений на обычных основаниях.
Если же имеет место отягощенный клинический анамнез со стороны опорно-двигательной системы, важно проконсультироваться со специалистами. Противопоказаниями к назначению занятий для гибкости спины являются следующие:
- серьезные сердечно-сосудистые заболевания,
- активные стадии воспалительных заболеваний любой природы и локализации,
- тяжелое течение остеопороза, остеохондроза,
- травмы, переломы, ушибы, ранний постоперационный период.
Обратите внимание! Специалисты рекомендуют выполнять такие занятия для гибкости спины в вечернее время, что обусловлено максимальным их расслаблением в этот период. Если начать тренировку с утра, можно легко травмировать позвоночник. Особенно это касается новичков.
Тренировочные элементы для гибкости и развития мышечного корсета спины следует начинать с плавных движений. Если выполнять их регулярно, можно добиться хороших результатов в будущем.
Основные упражнения
Упражнения для гибкости спины в домашних условиях очень удобны, можно делать гимнастику в любое удобное время. Комплекс упражнений по развитию гибкости позвоночника включает в себя разнообразные элементы. Самыми распространенными считаются следующие упражнения для гибкой спины:
Волнообразные движения
Необходимо сесть на колени, ступни скрестить и поместить на них ягодицы. Плечи и грудь важно распрямить. Руки вытягивают книзу и фиксируют ладони на полу. Далее прогибаются позвоночником и делают продвижение телом вперед до максимально возможной точки. Ноги при этом находятся одном месте. Число повторений должно быть максимально комфортным, ровно, как и глубина прогибов, продолжительность выполнения одного элемента. Это упражнение подходит практически для всех людей, кроме лиц, ранее перенесших операцию на позвоночнике.
Качающаяся лодочка
Это элемент присутствует практически во всех лечебных комплексах упражнений, направленных на гибкость и улучшение подвижности позвоночного столба. Для этого необходимо лечь на живот на полу, выставить руки перед собой, согнув в локтях. Голову следует подтянуть кверху на вдохе, а ногами и копчиком тянуться в противоположную сторону. На выдохе руки распрямляют и прогибаются. Если и другой вариант исполнения. Для этого руки выпрямляют прямо перед собой, вытягивают в струну ноги и отрывают их от пола, оставаясь только на животе. Так покачиваются до 5 секунд. Упражнение делают 5-7 раз.
Наклоны
Во время выполнения можно стоять или сидеть. В первом случае необходимо полностью расслабиться и собрать все мышцы в напряжение. Далее руки на пояс и совершать наклоны кпереди и кзади, влево и вправо. По мере выполнения можно усложняться. Наклоны в стороны делать с вытянутыми кверху руками. Это позволит создать напряжение по всей протяженности позвоночника. Спина все время должна быть ровной, иначе любой эффект снижается. В положении сидя наклоны выполняют как удобно, но обычно руки при этом разведены в стороны или кверху.
Кошачья поза
Следует встать в позу на четвереньках, после резко прогнуться книзу позвоночником и наоборот, максимально выгнуться. Для достижения эффекта следует сделать 10-20 подходов. На фоне выполнения упражнения улучшается общее самочувствие, проходят боли в шее и плечевых суставах. В позе кошки удобно контролировать амплитуду прогиба позвоночника, нагрузку во время всего занятия.
Поза собаки
Для занятия необходимо встать прямо и прогнуться к полу руками. Ноги при этом должны быть прямыми. Далее руками продвигают корпус кпереди и потом в исходное положение. Все время ноги важно удерживаться прямыми.
Важно! Все эти элементы не должны приносить боли, дискомфорта. Не следует заниматься на износ, достаточно 2-7 подходов за один раз. Все упражнения можно выполнять в любой последовательности.
Прочие упражнения
Упражнения для прогиба спины в первые 2-3 раза лучше сделать вместе со специалистом, а после можно выполнять в домашних условиях:
- Сидя необходимо широко расставить ноги, а пяткой одной из них прижаться к паховой области. Делать наклоны в сторону согнутой ноги. Через 10 раз повторить упражнение со второй ногой.
- Сидя делают прогибы к широко расставленным ногам. Руки при этом выставлены кпереди. Упражнение делают медленно для достижения максимальных результатов.
- Руки скрещивают и сгибают в локтях, а кисти помещают на плечи. Далее голову вытягивают кпереди и фиксируют в максимально возможной точке на несколько минут.
Упражнения для гибкости позвоночника – важный элемент многих тренировок. Благодаря растяжке улучшается кровообращение, снижается нагрузка на позвоночник, устраняется болезненность по всей протяженности позвоночного столба. Интересными для новичков и опытных могут быть упражнения на перекладине (хореографический станок) или турнике.
В первом случае эффективен простой комплекс хореографических упражнений на растяжку, во втором достаточно просто хорошо повисеть и растянуть позвоночник. Такие провисания помогают встряхнуться, улучшить настроение и кровообращение. Упражнения для гибкости позвоночника в домашних условиях важно выполнять правильно и регулярно, только тогда можно добиться положительных результатов.
К заболеваниям позвоночника приводят неактивный образ жизни, врожденные патологии костной или хрящевой ткани, хронический остеопороз, остеохондроз. После любой тренировки на гибкости спины идеальным будет расслабляющий массаж, теплая ванна. В дополнение к упражнениям следует заниматься йогой, пилатесом, посещать бассейн, просто прогуливаться на свежем воздухе. Продолжительные пешие прогулки улучшают настроение, снижаю стрессы, повышают местный иммунитет, насыщают клетки головного мозга кислородом. Такой подход укрепит все ресурсы организма, позволит снизить массу тела при избыточном весе.
Занятия на гибкость спины применяют в профессиональном спорте. Правильно составленный тренировочный комплекс позволяет добиться максимального эффекта от тренировок. Немаловажным аспектом является следование поставленным целям. Психологический настрой очень важен. Если в домашних условиях делать тренировку скучно, то можно прибегнуть к посещению спортзала в компании друзей.
