Упражнения для тренировки спины в тренажерном зале

На тренировках в фитнес-залах атлеты, особенно начинающие, большое внимание и время уделяют прокачке плеч, груди, бицепсов, пресса, квадрицепсов и т.д. При этом они часто забывают о спине.

Вопрос этот гораздо серьезней, чем может показаться на первый взгляд. Как это ни странно, но одна из причин просто банальна &#8212, свою спину атлет не видит и не может сам объективно оценить ее состояние.

Зачем нужно тренировать спину?

Именно спина с хорошо прокаченными плечами делает фигуру V-образной, придает телу мужчины массивность и мужественность. Именно широкая спина вызывает неподдельное уважение у мужчин, интерес и восхищение у слабого пола. Сильная спина дает возможность крепко держаться на ногах в драке или борьбе. Более того, широкая спина заставит хулиганов задуматься, стоит ли вообще нападать на такого богатыря.

Прокачанные спинные мышцы хорошо держат позвоночник &#8212, основу здоровья всего организма человека!

Спина &#8212, достаточно хрупкое место у человека. Ее можно легко потянуть и травмировать одним неуклюжим движением. Поэтому-то и нужно качать спину, делать ее сильной, упругой, приспособленной к большим нагрузкам. Спина концентрирует практически всю силу и мощь человеческого организма. Она участвует во большинстве физических движений человека, особенно при поднятии, опускании, толкании веса и пр.

Основные упражнения для тренировки мышц спины

Становая тяга

Это очень трудное, но необходимое упражнение. В нем участвует 75% всех мышц тела человека. В упражнении в основном задействованы мышцы: поясничные (длинные), бицепс бедра (двуглавая мышца), ягодицы. Еще работают широчайшие мышцы, трицепсы, предплечье, пресс, бицепс, квадрицепсы, икроножные мышцы, но нагрузка на них идет только статическая.

Для принятия исходного положения:

1. туловища близко к штанге,
2. Ноги находятся на ширине плеч, стопы выступают за гриф,
3. Спина прямая, лопатки сведены вместе, взгляд поднят вверх,
4. Ноги согнуты,
5. Руки &#8212, на уровне плеч, ладони хватом сверху берутся за гриф,
6. Штанга плавно поднимается, ноги и тело выпрямляются вместе.,
7. Таким же образом штанга опускается обратно, при этом гриф идет вниз вертикально, не смещаясь относительно голеней, по-прежнему сведены вместе лопатки, спина прямая,
8. Во время прохождения грифа через колени, приседаем, ставим штангу на пол,
9. Во время исполнения спина не должна скругляться.

Тяга штанги в наклоне

Здесь прокачиваются: широчайшие и трапециевидные мышцы, задние дельты, бицепсы.

1. Снаряд берется ладонями вниз, колени немного согнуты, тело наклоняется вперед. Спина выпрямлена. Голова находится в поднятом положении. Руки вытянуты перпендикулярно телу и держат штангу,
2. Туловище стоит неподвижно. Широчайшими мышцами спины штанга притягивается к низу груди. Локти проходят близко от туловища, вес держится предплечьями, бицепс свободен. В верхней точке спинные мышцы нужно напрячь, лопатки свести вместе, и задержать на 2 секунды,
3. Штанга медленно опускается вниз и зависает на вытянутых руках, не касаясь пола. Затем из этого положения штанга вновь идет вверх.

Тяга гантели в наклоне

Этот тренинг позволяет максимально нагрузить низ широчайших мышц, потому что он обычно задействуется меньше остальных мышц.

1. Левые голень и колено ставятся на скамью, в которую упирается тоже левая рука,
2. Правая нога отводится назад,
3. Снаряд захватывается правой рукой и дугообразным движением тянется к лопатке (лучше выше лопатки),
4. В наивысшей точке гантель задерживается на мгновение, и возвращается,
5. После завершения подхода то же самое проделываем с правой стороной тела.

При подъеме снаряда корпус не должен разворачиваться.

Локоть в начальной позиции должен быть свободен.

Шраги

Упражнение представляет собой подъёмы плеч вверх с нагрузкой. Они делаются для усиления «трапеций».

1. Для снижения нагрузки на наги и паховые мышцы берется штанга с изогнутым грифом,
2. В положении стоя штанга держится руками, как при становой тяге,
3. Плечи поднимаются максимально вверх, исключительно силой трапециевидных мышц.

Никакие другие мышцы здесь не подключаются. Руки в данном случае исполняют пассивную роль. Вверху трапециевидные мышцы напрягаются, задерживаются на 2 секунды, и плечи опускаются вниз.

Шраги можно выполнить с гантелями на скамье, сидя.

Тяга блока к груди

В этом упражнении используется техника, к которой прибегают при подтягивании на турнике.

Упражнение включает следующие широчайшие мышцы, бицепсы, дельты.

1. Сидя на сиденье руки держат блок хватом сверху,
2. Блок опускается до груди, лопатки сводятся вместе,
3. Затем блок сразу, но медленно возвращается назад.

Если блок брать хватом снизу, то увеличивается нагрузка на мышцы бицепса, которая уменьшит нагрузку с широчайших мышц. Туловище находится перпендикулярно полу, не заваливаясь назад.

Тяга блока к животу

Упражнение задействует мышцы: широчайшие, предплечья, «дельты».

1. Положение &#8212, лицом к тренажеру, ноги упираются в опоры, кисти рук держат рукоятки,
2. Спина выпрямлена и напряжена, тело отклонено немного назад,
3. Плечи и бицепсы свободны, руки вытянуты,
4. Блок тянется к животу, спина прямая,
5. Блок притягивается и отправляется назад аккуратно и плавно. В максимально приближенном положении блока к животу лопатки максимально сведены,
6. Возвращаясь в изначальное положение, руки выпрямляются, рукоятки придерживаются для аккуратности движений.

Гиперэкстензии

Это очень важное и необходимое упражнение. Оно прорабатывает мышцы-разгибатели спины, ягодичные, бицепсы бедер, полусухожильные, полуперепончатые мышцы.

Гиперэкстензии отлично укрепляют мышечный «каркас» очень важного органа для человека &#8212, позвоночника, а также снижает травматизм на тренировках. Выполнение данного упражнения необходимо для подготовки к большим нагрузкам, которые приходится испытывать при самых сложных для исполнения упражнений: становой тяги, приседание со штангой и другие.

Техника упражнения

1. В специальном тренажере верхние части бедер кладутся на валики, пятки заносятся и фиксируются под валик,
2. Руки скрещены на груди, тело наклоняется вниз, затем медленно возвращается в позицию, при которой туловище станет единой линией,
3. Упражнение выполняется медленно и равномерно, не поддаваясь инерции, без рывков и резких движений по полной амплитуде.

В случае, если нет тренажера, упражнение можно упростить.

Бедра кладутся на плоскость, находящуюся на высоте, при этом туловище находится на весу.

Напарник удерживает ноги, и упражнение выполняется.

Гиперэкстензии выполняются с весом, например, с блином от штанги в руках.

Также очень эффективным упражнением для прокачки широчайших мышц является подтягивание широким и узким хватом на перекладине.